1. తాడాసనం (పెనువంటి భంగిమ)
ఎలా చేయాలి?
- నిలుచొని, రెండు చేతులు పైకి ఎత్తి, వేళ్లు ముడివేయాలి.
- మోకాళ్ళు నిటారుగా ఉంచి, శరీరాన్ని పైకి లాగాలి.
- 20-30 సెకన్లు ఈ స్థితిలో ఉండాలి.
ప్రయోజనాలు:
- శరీర పొడవును పెంచుతుంది.
- వెన్నెముక సూటిగా ఉంచుతుంది.
- ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
2. వజ్రాసనం (వజ్ర ముద్ర)
ఎలా చేయాలి?
- మోకాళ్ల మీద కూర్చొని, గెజ్జలు వెనుక భాగంలో ఉంచుకోవాలి.
- వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచాలి.
- 5-10 నిమిషాలు దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
ప్రయోజనాలు:
- జీర్ణవ్యవస్థ మెరుగవుతుంది.
- మనసుకు ప్రశాంతత ఇస్తుంది.
- భోజనం తర్వాత చెయ్యడం మంచిది.
3. భుజంగాసనం (పాము భంగిమ)
ఎలా చేయాలి?
- కడుపు భాగాన్ని నేల మీద పెట్టి, చేతుల సహాయంతో పై భాగాన్ని పైకి ఎత్తాలి.
- వెన్నెముకను వీలైనంత వెనక్కి వంచాలి.
- దీన్ని 20 సెకన్లపాటు ఉంచాలి.
ప్రయోజనాలు:
- వెన్నెముక, నడుము భాగానికి మంచి వ్యాయామం.
- ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- శరీరాన్ని ఉత్తేజితం చేస్తుంది.
4. ఆదిత్య నమస్కారం (సూర్య నమస్కారం)
ఎలా చేయాలి?
- ఇది పది భంగిమలతో కూడిన ఒక సంపూర్ణ యోగా సెషన్.
- దీన్ని 5 సార్లు చేయడం శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది.
ప్రయోజనాలు:
- శరీరాన్ని పూర్తిగా అలర్ట్ చేస్తుంది.
- మెదడును చురుకుగా ఉంచుతుంది.
- ఒత్తిడిని తగ్గించి, శక్తిని పెంచుతుంది.
5. శవాసనం (మృత భంగిమ)
ఎలా చేయాలి?
- నేల మీద పడుకొని, చేతులు, కాళ్లను సడలించాలి.
- కళ్లను మూసుకొని, మెల్లగా శ్వాస తీసుకోవాలి.
- 5-10 నిమిషాలు ఇలా ఉండాలి.
ప్రయోజనాలు:
- మానసిక ప్రశాంతతను ఇస్తుంది.
- ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- మెదడును రిలాక్స్ చేస్తుంది.
6. ఉష్ట్రాసనం (ఊఠ్ర భంగిమ)
ఎలా చేయాలి?
- మోకాళ్ల మీద నిలబడి, వెనక్కి వంగాలి.
- రెండు చేతుల్ని కాళ్ల పై ఉంచాలి.
- 20 సెకన్ల పాటు ఉండాలి.
ప్రయోజనాలు:
- వెన్నెముకలో స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది.
- గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
7. మార్జరి ఆసనం (పిల్లి భంగిమ)
ఎలా చేయాలి?
- చేతులు, మోకాళ్లు నేల మీద పెట్టి, వెన్నెముకను పైకి వంచాలి.
- తర్వాత వెనక్కి వంచాలి.
- దీన్ని 5-10 సార్లు చేయాలి.
ప్రయోజనాలు:
- వెన్నెముకకు రిలాక్స్ ఇస్తుంది.
- నడుము నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
8. బాలాసనం (శిశువు భంగిమ)
ఎలా చేయాలి?
- మోకాళ్లపై కూర్చొని, చేతులను ముందుకు చాచి, తల నేలకి ఆనించాలి.
- దీన్ని 30 సెకన్లపాటు చేయాలి.
ప్రయోజనాలు:
- మెదడును ప్రశాంతంగా ఉంచుతుంది.
- ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- మెడ నొప్పి, వెన్నెముక నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
9. పాదహస్తాసనం (ముందుకు వంగి చేతులను కాళ్లకు తాకడం)
ఎలా చేయాలి?
- నిలబడి, శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి.
- చేతులతో కాలులను తాకాలి.
- 20-30 సెకన్లు ఉండాలి.
ప్రయోజనాలు:
- నడుము, వెన్నెముకకు మంచి వ్యాయామం.
- రక్తప్రసరణ మెరుగవుతుంది.
10. నాడీ శోధన ప్రాణాయామం (శ్వాస నియంత్రణ)-
ఎలా చేయాలి?
- ఒక ముక్కును మూసి, మిగిలిన ముక్కుతో లోపలికి శ్వాస తీసుకోవాలి.
- తర్వాత మారిన ముక్కుతో బయటకు వదలాలి.
- ఇది 5 నిమిషాలు చేయాలి.
ప్రయోజనాలు:
- మెదడుకు ఆక్సిజన్ సరఫరా మెరుగుపరుస్తుంది.
- ఒత్తిడిని తగ్గించి, మానసిక ప్రశాంతత ఇస్తుంది.
ముగింపు
మధ్యాహ్నం సమయంలో 10-15 నిమిషాలు యోగా చేయడం మీ శరీరానికి కొత్త శక్తిని ఇస్తుంది. ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించి, రోజంతా ఉల్లాసంగా ఉండేందుకు సహాయపడుతుంది. మీరు రోజూ ఈ 10 యోగా ఆసనాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోండి! 🧘♂️✨
