కొలెస్ట్రాల్ కరిగించే డైట్ – బరువు తగ్గే సరైన మార్గం!
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు అధికంగా ఉంటే గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, రక్తపోటు సమస్యలు వచ్చే అవకాశం పెరుగుతుంది. ఇది ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హాని కలిగించవచ్చు. అయితే సరైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంతో పాటు బరువు కూడా తగ్గించుకోవచ్చు.
ఈ వ్యాసంలో, కొలెస్ట్రాల్ కరిగించే డైట్ గురించి పూర్తిగా తెలుసుకుందాం.
కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి?
కొలెస్ట్రాల్ అనేది కొవ్వు పదార్థం (Fat-like substance) గానీ, ఇది రక్తంలో ప్రాముఖ్యత కలిగిన భాగం. ఇది శరీరంలో కొంతవరకు అవసరమైనదే అయినప్పటికీ, అధిక స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు ఆరోగ్యానికి హానికరం.
కొలెస్ట్రాల్ రకాల గురించి తెలుసుకోండి
- LDL (Low-Density Lipoprotein) – చెడు కొలెస్ట్రాల్
- ఇది అధికంగా ఉంటే రక్తనాళాల్లో పేరుకుపోయి గుండె సంబంధిత సమస్యలు కలిగిస్తుంది.
- HDL (High-Density Lipoprotein) – మంచి కొలెస్ట్రాల్
- ఇది రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించి గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
- Triglycerides
- ఇది శరీరంలో నిల్వ ఉండే కొవ్వు. ఎక్కువగా ఉంటే బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఉంది.
కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి పాటించాల్సిన డైట్
1. ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవాలి
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం కొలెస్ట్రాల్‌ను కరిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, బీన్స్
- గ్రీన్ లీవ్స్ (పాలకూర, మునగాకు)
- పండ్లు (ఆపిల్, అరటి, సీతాఫలం)
2. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోవాలి
కొలెస్ట్రాల్ కరిగించడానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరం.
- ఒమేగా-3 ఫాటీ యాసిడ్స్ ఉన్న ఆహారం (వాల్నట్స్, ఆలివ్ ఆయిల్, ఫిష్)
- అవకాడో, సన్‌ఫ్లవర్ సీడ్స్
- బాదం, క్యాష్యూ తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకోవచ్చు
3. ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- పెసలు, కందులు, బీన్స్
- తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పెరుగు, పాలు
- మొక్కజొన్న, తృణధాన్యాలు
4. నిత్యం తాజా కూరగాయలు, పండ్లు తినాలి
కూరగాయలు, పండ్లు యాంటీఆక్సిడెంట్స్ మరియు ఫైబర్ ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
- టమోటా, క్యారెట్, బీట్‌రూట్
- ద్రాక్ష, సిట్రస్ పండ్లు (నిమ్మ, ముసంబి)
5. ఆకలి దర్పణమైనా, జంక్ ఫుడ్‌ను మానేయాలి
చిన్న చిన్న ఆహారపు అలవాట్ల ద్వారా కూడా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించుకోవచ్చు.
- బేకరీ, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, ప్రాసెస్‌డ్ ఫుడ్‌లను తగ్గించాలి
- కార్బోహైడ్రేట్స్ తక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి
కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించేందుకు కొన్ని సహజసిద్ధమైన చిట్కాలు
- రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి
- నడక, యోగా, జాగింగ్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
- రోజూ తేలికపాటి తల మసాజ్ చేయాలి
- ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా కొబ్బరి నూనెతో మసాజ్ చేయడం వల్ల రక్తప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది.
- తక్కువ ఉప్పు, తక్కువ చక్కెర కలిగిన ఆహారం తీసుకోవాలి
- ఉప్పు అధికంగా ఉండే ఆహారం రక్తపోటును పెంచుతుంది.
- సిగరెట్, మద్యం తాగడం మానేయాలి
- ఇవి గుండె సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి తగిన సమయానికే చర్యలు తీసుకోండి!
కొలెస్ట్రాల్ సమస్యను నిర్లక్ష్యం చేస్తే అది గుండె వ్యాధులు, అధిక రక్తపోటు, లివర్ సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. కాబట్టి, ఆరోగ్యకరమైన జీవన శైలి పాటించి, సరైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటూ బరువు తగ్గండి, కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించుకోండి!
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
1. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించేందుకు ఎక్కువగా ఏ పండ్లు తినాలి?
ఆపిల్, అరటి, నిమ్మ, ద్రాక్ష వంటి పండ్లు కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు చాలా మంచివి.
2. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి రోజుకు ఎంత నీరు తాగాలి?
రోజుకు కనీసం 3-4 లీటర్ల నీరు తాగడం అవసరం.
3. కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారు అన్నం తినొచ్చా?
అవును, కానీ బ్రౌన్ రైస్ లేదా మిలెట్స్ తీసుకోవడం మేలైన ఎంపిక.
4. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి కాఫీ మంచిదేనా?
తక్కువ పరిమాణంలో బ్లాక్ కాఫీ మంచిది కానీ ఎక్కువ తీసుకుంటే సమస్యలు రావచ్చు.
5. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించేందుకు ఎలాంటి వ్యాయామం మంచిది?
రోజూ నడక, యోగా, ప్రాణాయామం చేయడం ఉత్తమం.